What's new ?

  ça :

 

 

   La tragédie dont les     Etats-Unis ne se sont     jamais remis...

 

 

  NCC Enterprise :    mettez eMule à profit !
  
Soluce complète    POR2
  
Tutoriel Virtual PC
  
Formation réseau et    Installer un réseau    chez soi !


ADSL

  Testez votre ligne    ADSL par ici !


Windows XP
  Optimisation
  Multi-boot
  Invite de commandes

Disquettes de démarrage
  Windows 98
  Windows 98 SE
  Windows 98 remixed
  Windows ME
  Windows NT
  Windows 2000
  et d'autres... ici !
 

La Newsletter

 

   418 abonnés




 

 
 
Anabolic Burst Cycling program : là, on ne rigole plus !

  

C'est  décidé, je change ma vie de débauche totale et je reviens au bon vieux "métro-boulot-dodo". NON MAIS CA VA PAS, NON ? De toutes façons, personne n'y a cru ! Ouf ! La morale est sauve ! Mais bon, sortir tous les soirs et se coucher à midi, fô sacrément avoir une santé de fer ! Et quoi de mieux, me direz-vous, qu'un bon programme sportif pour être en pleine fo-forme ? Alors là, j'ai trouvé un programme de régime et d'exercice sur le net. Ça a l'air difficile à première vue mais ce n'est vraiment pas trop dur et on obtient de bons resultats en restant dévoué (paraît-il). Le programme réside à base de cycles et de micro-cycles; c'est le Anabolic Burst Cycling program. Assez parlé, regardons le régime. (au fait, les horaires indiqués sont évidemment un exemple... à ne pas suivre ?!? ;-).

 

 

"Bulking" Phase

 
Pendant cette phase vous allez vouloir comsumer un nombre de calories égal à votre poids multiplié par 27. et ajouter 1500 au total. Par exemple, si vous pesez 80 kilos [80 x 27 = 2160] vous mangerez environ 3660 calories par jour. C'est vrai pour les gens pas extremement actifs. On peut manger quelques centaines de calories en plus pour obtenir de meilleurs résultats (depend de l'âge aussi). Voici à quoi ressemble une journée typique durant la phase de Bulking:

RÉGIME HAUTE CALORIES
Heure Nourriture Proteines Sucres Gras Calories
7:30am Céréales 3 85 3 380
  Proteines Oeufs 22 3 0 100
  1 Banane 1.6 27.5 0.6 109
  1/2+ L de Lait Écrémé 18 27 0 190
  2 Cookies au Oatmeal 2 17 6 130
10:00am Proteines Whey 26.5 2 1 125
  1/2L de Lait Écrémé 16 24 0 170
  Creatine avec Jus de Raisin 0 40 0 175
Midi 1 Cheeseburger 42 43 42 698
  250grs de boeuf avec condiments        
3:30pm Proteines Whey 26.5 2 1 125
  1/2L de Lait Écrémé 16 24 0 170
5:30pm Barre 40-30-30 14 22 6 200
6:30pm Musculation (6-8 reps)        
7:30pm Creatine avec Jus de Raisin 0 40 0 175
8:00pm Steak 40 0 30 450
  Pâtes 10 45 2.5 240
10:00pm Céréales 3 85 3 380
  1/2- L de Lait Écrémé 12 20 0 125
  Total 252.6 506.5 95.1 3942

  Pendant la musculation intense, you devrez étirer vos muscles forts particulièrement durant la deuxieme semaine quand vous serez au maximum de votre force. Remarquez que 865 calories sont consumées 2 heures après exercice. Ca fera une grosse différence si vous consumez un grand nombre de calories just après l'exercice. Essayez aussi d'alterner poulet et boeuf pour déjeuner et diner ainsi que riz et pates..
    C'est aussi compréhensible de manger gras avant la muscu au lieu d'apres puisque vous voulez l'utiliser en tant que "fuel", d'où le cheeseburger. Ca aidera aussi votre force.

Conseil : Après un programme intense vous devriez alimenter votre corps jusqu'à 1000 calories pendant 2 heures après le programme.


"Cutting" Phase

 
Maintenant passons aux choses sérieuses : la phase de regime. Le nombre de calories devrait être égal a votre poids multiplié par 18, ce qui est a peu près 1440 pour quelqu'un de 80 kilos. Voici une journée typique du régime sec:

RÉGIME BASSES CALORIES
Heure Nourriture Proteines Sucres Gras Calories
7:00am Ephedrine + Caffeine 0 0 0 0
  HMB 0 0 0 0
7:30am 40 mins Aerobique        
9:00am Proteines Whey 26.5 2 1 125
  1/3 L Lait Ecreme 10 15 0 100
  Creatine 0 0 0 15
10:30am 1 Yaourt Leger 8 22 0 120
Noon 1 Blanc de Poulet Grille 53 0 6 266
  1 Pomme de Terre 5 51 0 224
3:00pm Proteines Whey 26.5 2 1 125
  1/3L de Lait Ecreme 10 15 0 100
  Creatine 0 0 0 15
5:30pm HMB 0 0 0 0
6:30pm Musculation (8-10 reps)        
7:30pm Creatine + Glutamine 0 0 0 15
8:00pm 125 grs de Saumon Grille 29 0 7 179
  Salade + Vinaigrette Legere 1 7 0 40
  Legumes a la Vapeur 3 6 0 36
10:00pm 1 Yaourt Leger 8 22 0 120
  Creatine + Glutamine 0 0 0 15
  Total 180 142 15 1495

Comme vous pouvez voir c'est assez rude. L'idée ici est de limiter la douleur (!), en mangeant un petit peu de temps en temps.

Conseil : La quantité en grammes de protéines utilisées devrait être égale a au moins votre poids multiplié par 2.


En faisant 40 mins d'aérobique après une nuit de sommeil, vous allez accélérer le processus qui brûle le gras d'une manière considérable. Si vous sentez que l'hypoglycémie est proche pendant cette phase, mangez quelquechose ! Ce n'est pas un concours pour voir combien de temps vous pouvez rester sans manger. Si vous pensiez que 4000 calories par jour était beaucoup, je peux vous garantir que après cette phase, ça ne paraîtra pas beaucoup du tout.

Cycles de Proteines

 
Une petit chose en plus avant de regarder le régime. Si vous consumez couramment un fort apport de protéines par jour, vous devriez essayer de diminuer cet apport graduellement. Si vous consumez 400 grammes, vous devriez descendre a 200 grammes pendant 3 jours, puis remonter a 350 grammes pour 3 jours, redescendre a 150 grammes, 250 grammes, ainsi de suite.

Bien, la bonne nouvelle maintenant, c'est que puisque on introduit ces cycles de protéines, le montant de calories peut et doit être augmenté de manière à éviter une perte musculaire d'environ 300 calories. Regardons à quoi ressemble une journée typique de ce régime :

RÉGIME BASSES CALORIES / HAUTES PROTEINES
Heure Nourriture Proteines Sucres Gras Calories
7:00am Ephedrine + Caffeine 0 0 0 0
  HMB 0 0 0 0
7:30am 40 mins Aerobique        
9:00am Whey / Oeuf Proteines 24 2.5 0.5 112
  1/3L de Lait Ecreme 12 18 0 130
  Creatine 0 0 0 15
10:30am 1 Yaourt Leger 8 22 0 120
  Whey Proteines avec Eau 26.5 2 1 125
Midi 125 grammes Steak 22 0 17 246
  1/2 Pomme de Terre 2.5 25 0 112
3:00pm Whey / Oeuf Proteines 24 2.5 0.5 112
  1/3L de Lait Ecreme 12 18 0 130
  Creatine 0 0 0 15
4:30pm 1 Blanc de Poulet grille 53 0 6 266
5:30pm HMB 0 0 0 0
6:30pm Musculation (8-10 reps)        
7:30pm Creatine + Glutamine 0 0 0 15
8:00pm 125 grammes de Saumon Grille 29 0 7 180
  Salade + Vinaigrette Legere 1 7 0 40
  Legumes Vapeur 3 6 0 36
10:00pm Creatine + Glutamine 0 0 0 15
  Total 217 103 32 1669

C'est vraiment pas trop mal du tout comparé au régime précédent. Cependant, les sucres sont beaucoup plus bas parce que les protéines sont augmentées ainsi que les graisses et car on a encore besoin d'avoir un nombre de calories bas. Ce régime permet de s'entraîner un peu plus dur que le précédent.

Conseil : Votre source de gras devrait être introduite principalement à partir de saumon, sardines, huile d'olive ou de noix et pas de graisses saturées.

Voyons voir le régime basses protéines:

REGIME BASSES CALORIES / BASSES PROTEINES
Heure Nourriture Proteines Sucres Gras Calories
7:00am Ephedrine + Caffeine 0 0 0 0
  HMB 0 0 0 0
7:30am 40 mins d'Aerobique        
9:00am 2 Cookies Oatmeal 2 17 6 130
  8 oz Lait demi-ecreme 8 12 2.5 100
  Creatine + Glutamine 0 0 0 15
10:30am Riz Blanc 4 36 0 160
  Omega-3 0 0 2 20
Noon 1 Pomme de Terre 5 51 0 224
2:30pm 8 oz Lait demi-ecreme 8 12 2.5 100
  1 Banane 1.6 27.5 0.6 109
  Creatine 0 0 0 15
4:30pm Riz Blanc 4 36 0 160
  1 Pomme 0 21 5 80
  Omega-3 0 0 2 20
5:00pm HMB 0 0 0 0
7:30pm Creatine + Glutamine 0 0 0 15
8:00pm 2 oz Saumon Grille 15 0 3.5 90
  Salade + Vinaigrette (Huile d'Olive) 1 8 13 140
  Legumes Vapeur 3 6 0 36
10:00pm Creatine + Glutamine 0 0 0 15
  1 Yoghurt 9 40 2 210
3-4am HMB 0 0 0 0
  Total 60.6 266.5 39.1 1639

Ici, les protéines sont vraiment diminuées et les sucres plus haut. Les sucres devraient être à partir de riz ou oatmeal et vous devriez essayer de limiter votre niveau de sucres simples. Soyez sûr que votre niveau de sucres soit suffisamment haut, surtout pour le premier jour.

Conseil : La qualité de vos protéines devrait être augmentée puisque elles sont si basses. Saumon, boeuf, ou thon albacore vont bien.

Conclusion

Qu'est-ce que vous attendez ? Allez l'essayer :o) ! Mais attention, n'entreprenez rien sans un avis médical autorisé : cela va de soi, mais c'est bon de le rappeler.

Dernier Conseil : Dormez, dormez, et dormez encore au moins 8 heures par jour (ou comme moi 10 à 12 ;-). Si vous ne pouvez pas, faites une sieste dans l'après-midi. Dormir est le meilleur moyen pour récuperer.


Amusez-vous bien pendant ce programme et n'oubliez pas de me donner vos impressions et résultats.

 

 Plus d'infos sur la nutrition de l'athlète ?

 

bodyinfos.com

 

Retour en haut

 
Ajouter le site à vos favoris | Webmaster | 
 

 

Toutes les images/wallpapers diffusés sur le site www.delrisco.com appartiennent à leur auteurs respectifs, toute utilisation commerciale est strictement interdite sans accord préalable de l'auteur. Toute image/wallpaper présent sur le site peut être enlevé sur simple demande de la part de l'auteur.
Delrisco.com respecte la loi Informatique et Libertés de 1978. Vous disposez , en application de la loi n° 78-17 du 6 janvier 1978 relative à l'informatique, aux fichiers et aux libertés, des droits d'opposition d'accès et de rectification des données vous concernant.
(c) 2002-2003 delrisco.com - tous droits réservés